• Harjoita lihasvoimaa 5 minuuttia päivässä
Tule mukaan kokeilemaan tehokkaita harjoituksia, joilla saat voimaharjoittelun osaksi arkeasi vain viidessä minuutissa. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää on ylläpitää sekä lihasvoimaa että liikkuvuutta. Toiminnallisen harjoittelun avulla voit sisällyttää molemmat osa-alueet arkeesi, nopeasti ja tehokkaasti. Kokeilemme useita erilaisia 5 minuutin harjoitusohjelmia, jossa hyödynnämme oman kehon painoa ja joita voit jatkossa tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Tunti soveltuu sekä aloittelijoille että kokeneemmille liikkujille. Tavoitteena liikunnan ilo sykkeen noustessa siinä sivussa- tule mukaan ja innostu!
Kesto 60 min. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä: 4–150 henkilöä

• Solvalla Workout
Tehokas harjoitus, jossa jokainen osa-alue koostuu kolmesta harjoituksesta, jotka toistetaan 2 x 1 min ajan.
o Alue 1: Jalat
o Alue 2: Ylävartalo
o Alue 3: Keskivartalo
o Alue 4: Sykkeen kohotus
Kesto 60 min. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä: 10–100 henkilöä

• Yhdistä kävely voimaharjoitteluun 
Tunnilla yhdistämme reippaan kävelyn voimaharjoitteluun kauniissa Nuuksion metsämaisemissa. Opit sisällyttämään voimaharjoittelun osaksi kävelylenkkejäsi kevyillä tehokkailla harjoituksilla.
Kesto 60–90 min. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä: 5–50 henkilöä

• Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu
Onko kehossasi jäykkyyttä esimerkiksi liiallisen istumisen vuoksi? Siinä tapauksessa tämä on sinulle sopiva harjoittelu. Painopiste harjoittelussa on niskassa, hartioissa, selässä sekä lonkissa. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa liikkuvuuden harjoittelua aktiivisten harjoitusten avulla. Tule mukaan ja rentouta kehoasi sekä opi kevyitä harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai työn lomassa.
Kesto 60 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 5 – 60 henkilöä

• PT-ryhmässä
Henkilökohtaista kuntosaliharjoittelua sinulle ja tiimillesi. Vahvista tiimihenkeä samalla kun opitte voimaharjoittelun perusteet.
Ohjelmassa opitte:

1. Suunnittelemaan harjoittelunne
2. Oikeat liikeradat ja liikkeissä työskentelevät lihakset
3. Aikojen, toistojen ja sarjojen oppiminen osana harjoittelua
4. Harjoitusohjelman, jota noudattaa arjessa

Kesto 60 min/ tapaaminen. Suositeltu vähimmäismäärä kahdeksan tapaamista. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä 6–20 henkilöä.

• Kuntosaliharjoittelu tutuksi
Tule mukaan oppimaan perustekniikka kuntosaliharjoitteluun, sekä kuinka toteuttaa tehokas ja monipuolinen kuntosaliharjoittelu. Opit myös, mitä tarkoitetaan sarjoilla ja toistoilla sekä palautusajat eri liikkeiden välillä.
Kesto 60–90 min. Osallistujamäärä 8–15 henkilöä

• Run Together
Juoksukoulu aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa juoksuharjoittelun. Juoksu on aika- ja kustannustehokas harjoittelumuoto, jota voi harjoittaa missä tahansa. Tule mukaan oppimaan juoksuharjoittelun perusteet ja miten voit rakentaa juoksuharjoittelusi osaksi arkeasi.
Ehkä innostut perustamaan juoksuryhmän työyhteisöösi? Ohjaajamme kanssa sovitut tapaamiset voidaan järjestää asiakkaan toiveiden mukaan Uudellamaalla.
Kesto 60 min. Suositeltu vähimmäismäärä kuusi tapaamista. Osallistujamäärä: 6–20 henkilöä

• Levypainoharjoittelun perusteet
Opi levypainoharjoittelun perusteet ja oikeat tekniikat. Harjoituksen aikana käymme läpi liikkeitä, kuten:

• Kyykky
• Maastaveto
• Askelkyykky
• Soutu
• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus
Kesto 60–90 min. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä: 4–10 henkilöä

• Kuntonyrkkeily
Kuntonyrkkeily on hauska ja tehokas liikunta aktiviteetti. Harjoittelemme erilaisia lyöntitekniikoita, yhdessä parimme kanssa.
Kesto 60 min. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä: 6–14 henkilöä

Luontovaellus yhdistettynä tietoiseen läsnäoloon.
Kävelemme 4 kilometrin matkan, jonka varrella harjoitamme erilaisia tietoisen läsnäolon harjoituksia. Harjoitukset ovat helppoja suorittaa ja kokeilemme monia erilaisia harjoituksia, jotta jokainen osallistuja löytää itselleen sopivan tavan rentoutua ja pysähtyä metsämaisemissa.
Ohjelma voidaan toteuttaa myös tarvittaessa sisätiloissa, ilman vaellusta.
Kesto 60-90 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 5-60 henkilöä.

Kehonskannaus
Aloitamme avaavilla ja aktivoivilla liikkeillä, jonka jälkeen skannaamme kehomme hengittäen koko kehon läpi, samalla tunnistaen mahdolliset jännittyneet kohdat kehossamme. Tunti on rentouttava ja palauttava harjoittelu, jossa jokainen pääsee pysähtymään arjen keskellä.
Kesto 60 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 5–50 henkilöä.

Riippumattorentoutus
Aloitamme avaavilla ja aktivoivilla liikkeillä, jonka jälkeen teemme rentoutumisharjoittelun riippumatossa, rauhallisessa metsämaisemassa. Anna metsän ja riippumaton rentouttaa mielesi ja kehosi.
Kesto 60 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 10 henkilöä.

• Luontovaellus
Nauti kauniista metsämaisemista samalla kun liikumme luonnon vaihtelevassa maastossa. Vaellus voidaan toteuttaa myös lumikengillä tai yhdistää nuotiokahveihin upealla kodalla. Ohjattua vaellusta voidaan muokata ryhmän toiveiden mukaisesti.
Kesto 60–90 min. Soveltuu kaikille. Osallistujamäärä: 5–50 henkilöä

• Ohjattu sieni- ja marjaretki
Ota kori mukaan ja tule poimimaan metsänantimia oppaidemme kanssa. Nautimme syksyn upeista väreistä metsässä ja toivottavasti saamme korit täyteen metsän herkkuja. Ohjelma toteutettavissa vain sieni- ja marjakaudella.
Kesto 2 tuntia. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 5–30 henkilöä.

• Melonta kajakeilla tai kanooteilla
Melontaa kauniilla Nuuksion Pitkäjärvellä.Opas kertoo varusteista ja opastaa melontatekniikassa.
Kesto 2 tuntia. Uimataito vaaditaan. Osallistujamäärä: Kajakeilla 5-15 henkilöä, kanooteilla 5-30 henkilöä.  

• Fatbike
Maastopyöräilyretki Nuuksion upeissa metsämaisemissa.
Kesto 60–90 min. Osallistujamäärä: 6–12 henkilöä

Aktiviteetit, jotka vahvistavat tiimihenkeä

• Expedition Solvalla
Elämyksiä Nuuksion kauniissa metsämaisemissa. Ohjelma koostuu 6 km vaelluksesta, joissa toteutetaan erilaisia yhteishenkeä kehittäviä harjoitteita, matkan varrella määrätyissä pisteissä.
Ohjelmaan voidaan yhdistää nuotiopannukahvit ja välipala Solvallan kodalla ja talvisaikaan myös lumikenkäily.
Kesto: 90 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 10-30

• TeamBuilding
Ohjelmassa ryhmät työskentelevät joukkueittain ja kilpailevat leikkisällä tavalla, suorittaen erilaisia tehtäviä, jotka vahvistavat yhteishenkeä. Kyseessä on rauhallinen ja rento aktiviteetti, jossa ennen kaikkea haastetaan aivonystyröitä hauskassa yhteishengessä.
Kesto 60-90 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 10 – 80 henkilöä

• Jousiammunta
Fokus, keskittyminen ja tarkkuus. Tule kokeilemaan jousiammuntaa tiimisi kanssa. Kenellä on tarkin tähtäys?
Kesto 60 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä 5-20

• Frisbeegolf
Pelaa frisbeegolfia yhdellä Suomen luonnonkauneimmista radoista, vain kivenheiton päässä Nuuksion kansallispuistosta. Tarkkuuden, keskittymisen ja tekniikan harjoittelua samalla luonnossa liikkuen. Voidaan yhdistää heittotekniikan opettamiseen ennen varsinaista peliä.
Kesto 90 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 5-20

• Alppicurling
Rauhallinen ja hauska aktiviteetti, joka vaatii tarkkuutta ja hieman onnea. Liuta kiveä alppicurling radalla, samalla kilpaillen kuka osuu lähemmäksi keskipistettä!
Jäätilanteen salliessa toteutettavissa myös Nuuksion Pitkäjärven jäällä kauniissa luontomaisemissa.
Kesto 60 min. Sopii kaikille. Osallistujamäärä: 5-20

Tarjoamme erilaisia ​​hyvinvointiluentoja, joissa keskitymme kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, holistisesta näkökulmasta. Uskomme, että hyvinvoinnissa on tärkeää huomioida ihminen kokonaisuutena. Hyvinvointimme ja suorituskykymme, niin vapaa- kuin työaikanakin, koostuu kestävistä ja hyvinvointia tukevista valinnoista ja rutiineista arjessamme. Yhdistämme hyvinvointiluentoihin erilaisia palauttavia fyysisiä sekä mentaalisia harjoitteita, jotka voi ottaa osaksi omaa arkea. Tule mukaan ja inspiroidu yhdessä ammattitaitoistemme luennoitsijoidemme kanssa.

Luennoiden kesto on 45 min- 1 h ja ne voidaan toteuttaa luonnon helmassa metsämaisemissa tai etäyhteydellä.

• Elämän tasapaino
Voimme parhaiten, kun koemme elämän olevan tasapainossa. Opettele työskentelemään tasapainolautan avulla saavuttaaksesi holistisen, kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Pureudumme hyvinvoinnin eri osa-alueisiin, kuten fyysisen aktivisuuteen, uneen, palautumiseen, ravintoon sekä henkiseen hyvinvointiin ja niiden edistämiseen arjessamme.

• Liikunnanliekki
Hyvinvointiluennolla keskitymme ymmärtämään ja työstämään motivaatioitamme liikunnalliseen elämäntapaan, jotta liikunnankipinästä syntyisi koko elämän kattava liikunnanliekki.
Tutustumme terveyspuskurin luomiseen, joka tukee meitä matkalla ja jaamme konkreettisia vinkkejä fyysiseen aktiivisuuteen ja kuinka voimme tukea itseämme muutoksen prosessissa. Pohdimme myös millaisia liikkujia olemme ja kuinka löytää juuri itselle mieluisa tapa liikkua ja olla aktiivinen arjessa.

• Itsemyötätunto
Puhu lempeästi itsellesi ja tule tietoiseksi sisäisestä dialogistasi. Kaikista maailman ihmisistä puhumme eniten itsellemme. Siksi on tärkeää, että olemme tietoisia sisäisestä dialogistamme. Rakentaako se sinua vai vastustaako se sinua? Luennolla pureudumme myös aivojen ja kehon toimintoihin, sekä kuinka voimme hyötyä niistä, yhdistäen myös käytännön harjoituksia, joita jokainen voi ottaa osaksi omaa arkea.

• Arjen Mindfulness
Hyvinvointiluento, jolla opit lisää tietoisesta läsnäolosta ja sen hyödyistä osana stressinhallintaa. Saat työkaluja tietoisen läsnäolon harjoitteluun, joita noudattaa arjessasi ja opit kohtaamaan itsesi ja ympäristösi lempeämmin.

• Resilienssi & mielen hyvinvointi
Hyvinvointiluento, jolla opit miten aivot toimivat ja miten voit itse tukea henkistä hyvinvointiasi ja lisätä resilienssiäsi, eli kykyäsi selviytyä vastoinkäymisistä. Käymme läpi erilaisia käytännön harjoituksia, joita voit ottaa osaksi arkeasi.