Hyvinvointipäivät työryhmille ja ryhmille

Harjoittele voimaa 5 minuuttia päivässä  
Tule mukaan kokeilemaan tehokkaita harjoituksia, joilla voit sisällyttää voimaharjoittelun arkeesi vain viidessä minuutissa. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää on ylläpitää sekä voimaa että liikkuvuutta. Toiminnallinen harjoittelu yhdistää molemmat elementit päivittäisiin rutiineihin. Kokeilemme useita erilaisia 5 minuutin harjoitusohjelmia, joita voi tehdä missä ja milloin tahansa. Käytämme vain oman kehon painoa. Tule mukaan inspiroitumaan – harjoitukset sopivat niin aloittelijoille kuin kokeneemmille liikkujille. Keskitymme liikkumisen iloon samalla kun nostamme sykettä.  

Kesto: 60 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 4–150 henkilöä  

Solvalla workout  
Tehokas harjoitus, jossa jokainen osio koostuu kolmesta liikkeestä, ja kutakin liikettä tehdään 2 x 1 minuutti.  

Zoni 1: Jalat  
Zoni 2: Ylävartalo  
Zoni 3: Keskivartalon hallinta  
Zoni 4: Syke  

Kesto: 60 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 10–100 henkilöä  

Yhdistä kävely ja voimaharjoittelu  
Tässä harjoituksessa yhdistämme kävelyn ja voimaharjoittelun Nuuksion kauniissa metsässä. Opit, kuinka voimaharjoittelun voi sisällyttää kävelylenkkiin kevyillä ja tehokkailla harjoituksilla.  

Kesto: 60–90 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 5–50 henkilöä

PT ryhmässä
Henkilökohtaista kuntosaliharjoittelua sinulle ja tiimillesi. Vahvistakaa tiimihenkeä samalla kun opitte voimaharjoittelun perusteet.

Tähän kuuluu:

1. Harjoittelun suunnittelun perusteet
2. Oikean liikeradan hallinta ja harjoituksessa työskentelevät lihakset
3. Miten huomioida aika, toistot, sarjat jne.
4. Harjoitusohjelma arkeen

Kesto: 60 min per tapaaminen
Suositeltu minimimäärä: kahdeksan tapaamista
Sopii kaikille
Osallistujamäärä: 6–20 henkilöä

Uusi kuntosalilla
Johdatus kuntosaliharjoitteluun. Tule mukaan oppimaan perusliikkeiden tekniikka sekä miten kuntosaliharjoittelua voi rakentaa. Käymme myös läpi sarjojen ja toistojen merkityksen sekä sopivat tauot liikkeiden välillä.

Kesto: 60–90 min
Osallistujamäärä: 8–15 henkilöä

Run Together
Juoksukoulu aloittelijoille, joka sopii kaikille, jotka ovat kiinnostuneita juoksuharjoittelun aloittamisesta. Juoksu on ajankäytöllisesti ja kustannustehokkaasti toteutettava harjoitusmuoto, jota voi harrastaa missä tahansa. Tule mukaan oppimaan juoksun perusteet ja kuinka juoksuharjoittelua voi kehittää. Ehkä innostutte perustamaan juoksuryhmän työyhteisöönne? Harjoitukset voidaan toteuttaa asiakkaan toivomassa paikassa Uudenmaan alueella.

Kesto: 60 min per tapaaminen
Suositeltu minimimäärä: kuusi tapaamista
Osallistujamäärä: 6–20 henkilöä

Painonnostotekniikan perusteet
Opettele levytankoharjoittelun perusteet. Käymme läpi seuraavat liikkeet:

• Kyykky
• Maastaveto
• Askelkyykky
• Soutu
• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus

Kesto: 60–90 min
Sopii kaikille
Osallistujamäärä: 4–10 henkilöä

Kuntonyrkkeily
Hauska ja aktiivinen tapa liikkua! Lyönnit tehdään säkkeihin tai parin pitämiin hanskoihin. Nopeatempoinen harjoitus, joka sopii kaikille kunto- ja taitotasoille.

Kesto: 60 min
Sopii kaikille
Osallistujamäärä: 6–14 henkilöä

Vaellus yhdistettynä tietoiseen läsnäoloon  
Kävelemme noin 4 km matkan, jonka varrella harjoittelemme erilaisia tietoisen läsnäolon harjoituksia. Harjoitukset ovat helppoja toteuttaa, ja kokeilemme useita erilaisia menetelmiä, jotta jokainen osallistuja löytäisi itselleen sopivan tavan harjoittaa tietoista läsnäoloa. Harjoituksen voi tarvittaessa tehdä myös sisätiloissa ilman kävelyä.  

Kesto: 60–90 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 5–60 henkilöä  

Ohjattu kehonskannaus
Aloitamme avaavilla ja aktivoivilla liikkeillä, minkä jälkeen skannaamme kehomme, hengitämme koko kehon läpi ja pyrimme tunnistamaan mahdollisia jännityksiä kehossa.  

Kesto: 60 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 5–50 henkilöä  

Riippumattorentoutus
Avaavia ja aktivoivia liikkeitä, joita seuraa rentoutus riippumatossa. Anna metsän auttaa sinua rentoutumaan hetkeksi.  

Kesto: 60 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 10 henkilöä

Ohjattu vaellus  
Nauti kauniista metsämaisemista samalla kun liikumme vaihtelevassa maastossa. Vaellus voidaan mukauttaa ryhmän toiveiden mukaan.  
Mahdollista toteuttaa myös lumikengillä.  

Kesto: 60–90 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 5–50 henkilöä  

Melonta kajakeilla tai kanooteilla  
Melontaelämyksiä Nuuksion Pitkäjärvellä joko kajakilla tai kanootilla.  

Kesto: 2 h  
Osallistujamäärä: kajakilla enintään 15 henkilöä, kanootilla enintään 30 henkilöä  

Fatbike  
Maastopyöräretki Nuuksion metsissä pyöräilyreittejä pitkin.  

Kesto: 60–90 min  
Osallistujamäärä: 6–12 henkilöä

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu  
Onko kehossa jäykkyyttä pitkän paikallaanolon vuoksi? Tämä tunti on juuri teille. Keskitymme niskaan, hartioihin, selkään ja lantioon. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa liikkuvuuden kehittämistä aktiivisten harjoitteiden avulla. Tule mukaan notkistamaan kehoa ja oppimaan helppoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai työpaikalla.  

Kesto: 60 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 5–60 henkilöä

Ohjatut tiimiytämistä vahvistavat tunnit  

Expedition Solvalla  
Päivä täynnä elämyksiä kauniissa Nuuksion metsässä. Retki koostuu 6 km vaelluksesta, jonka varrella on erilaisia rastitehtäviä ja harjoituksia, jotka vahvistavat yhteistyötä. Päätämme päivän kahvihetkeen Solvallan kodalla.  
Mahdollisuus toteuttaa myös lumikengillä.  

Kesto: 90 min  
Sopii kaikille  

Haaste  
Jaamme ryhmän joukkueisiin, jotka kilpailevat toisiaan vastaan leikkimielisesti. Tehtävät vahvistavat yhteistyötä ja kommunikaatiota. Harjoitukset eivät vaadi fyysistä ponnistelua, eikä osallistujille tule hiki.  

Kesto: 60–90 min  
Sopii kaikille  
Osallistujamäärä: 10–80 henkilöä

Jousiammunta
Keskittyminen, tarkkuus ja hallittu liike. Tule kokeilemaan jousiammuntaa tiimisi kanssa. Kuka osuu suoraan napakymppiin?

Kesto: 60 min
Sopii kaikille
Osallistujamäärä: 5–20 henkilöä

Game Time
Kokeilemme erilaisia harvinaisempia pallopelejä.

Esimerkkejä vaihtoehdoista:

• Fast Scoop: Nopea joukkuepeli, jota pelataan kauhamaisilla mailoilla
• Nuudelisähly: Sähly, jossa mailoina käytetään vaahtomuovipötköjä
• Jättijalkapallo: Jalkapalloa pelataan suurella pallolla
• Ultimate: Joukkuepeli, jossa pelivälineenä on frisbee

Kesto: 60–90 min
Sopii kaikille
Osallistujamäärä: 10–30 henkilöä

Alppicurling
Rauhallinen peli, joka vaatii tarkkuutta ja ripauksen onnea. Heitä vuorotellen kolme keilaa alppicurling-radalla ja yritä päästä lähemmäksi keskipistettä kuin vastustajasi!

Kesto: 60 min

Tarjoamme erilaisia hyvinvointiluentoja kokonaisvaltaisesta näkökulmasta. Uskomme, että on tärkeää huomioida koko ihminen. Jotta voisimme voida hyvin työssä ja suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla, on tärkeää, että meillä on rutiineja, jotka tukevat arkeamme. Yhdistämme hyvinvointiluentomme kevyisiin harjoituksiin, joita voi jatkaa itsenäisesti kotona tai työpaikalla. Terveys kuuluu kaikille eikä sen pitäisi aiheuttaa stressiä arjessa. Tule mukaan inspiroitumaan asiantuntevien luennoitsijoidemme kanssa.

Luentoja aikuisille:

Tasapaino elämässä
Voimme parhaiten, kun koemme elämämme olevan tasapainossa. Opettele käyttämään tasapainolautaa kokonaisvaltaisen terveyden saavuttamiseksi. Tarkastelemme fyysistä aktiivisuutta, unta ja palautumista, ravitsemusta sekä henkistä hyvinvointia ja kuinka voimme työstää näitä osa-alueita arjessamme.

Motivaatio liikkumiseen
Luennolla pohdimme, miten voimme motivoida itseämme aloittamaan liikunnan ja jatkamaan sitä läpi elämän. Käymme läpi, kuinka voimme rakentaa terveysvaraston, joka tukee meitä matkalla. Pohdimme, millainen liikkujatyyppi olemme ja miten löytää itselleen sopiva liikuntamuoto. Saat konkreettisia vinkkejä fyysiseen aktiivisuuteen ja keinoja tukea itseäsi muutosprosessissa.

Puhu itsellesi lempeästi ja tule tietoiseksi sisäisestä puheestasi
Kaikista maailman ihmisistä vietämme eniten aikaa keskustellen itsemme kanssa. Siksi on tärkeää tulla tietoiseksi omasta sisäisestä puheestaan. Rakentaako se sinua vai vastustaa sinua? Käymme läpi aivojen ja kehon toimintoja ja kuinka voimme hyödyntää niitä hyvinvoinnin tukemisessa. Luentoon sisältyy myös käytännön harjoituksia.

Mindfulness arjessa
Tällä luennolla opit lisää tietoisen läsnäolon merkityksestä ja sen stressinhallintaa tukevista vaikutuksista. Saat konkreettisia työkaluja tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja opit kohtaamaan itsesi ja ympäristösi lempeämmin.

Resilienssi ja mielen hyvinvointi
Luento tarjoaa tietoa aivojen toiminnasta ja siitä, miten voit itse tukea henkistä hyvinvointiasi erilaisten harjoitusten avulla, joita käymme läpi yhdessä.

Luentojen kesto on noin 45–60 minuuttia ja ne voidaan toteuttaa myös etänä.

Me Solvallassa olemme erittäin ylpeitä Nuuksion metsien upeasta luonnosta. Uskomme, että meidän tulisi viettää enemmän aikaa luonnossa, jotta voisimme hyödyntää sen lukuisia terveysvaikutuksia ja positiivista vaikutusta hyvinvointiimme.

Luonnossa voit kokea ympäristöä kaikilla aisteillasi ja liikkua monipuolisesti. Luonto vaikuttaa myönteisesti terveyteen ja hyvinvointiin – se alentaa stressitasoa, edistää sekä aivojen että kehon palautumista ja vahvistaa immuunijärjestelmäämme. Lisäksi luonnossa vietetty kiireetön yhteinen aika vahvistaa ihmissuhteitamme ja lisää hyvinvointia.

Me Solvallassa uskomme, että on tärkeää pysähtyä säännöllisesti arjen keskellä. Nopea ja jatkuvasti muuttuva maailma vaatii yhä enemmän huomiotamme, joten olisi tärkeää ottaa käyttöön pieniä hetkiä, joissa voimme pysähtyä ja tulla tietoisemmiksi kehostamme ja ajatuksistamme. Tämä yhdistettynä upeaan luontoon ja sen rauhoittavaan vaikutukseen luo sinulle ja tiimillesi hienon päivän Solvallassa. Tietoinen läsnäolo kuuluu kaikille ja sitä voi harjoittaa missä tahansa, eri tavoin ja helposti. Tule mukaan oppimaan, kuinka voit harjoittaa tietoista läsnäoloa arjessa.

Tietoinen läsnäolo voidaan myös integroida yritysten ja organisaatioiden ohjelmiin parantamaan henkilöstön hyvinvointia ja työtehoa. Tietoinen läsnäolo keskittyy nykyhetken tiedostamiseen, sen hyväksymiseen sellaisena kuin se on ja omien ajatusten ja tunteiden havainnointiin ilman tuomitsemista.

Tietoisessa läsnäolossa keskeisiä osa-alueita ovat:

• Tietoinen läsnäolo: Nykyhetkeen keskittyminen ilman tuomitsemista tai reaktiota. Kyse on jokaisen hetken kokemuksesta täyden huomion avulla.
• Hengitys ja kehotietoisuus: Yksi tietoisessa läsnäolossa käytetty keskeinen menetelmä on hengityksen seuraaminen. Keskittymällä hengitykseen voidaan lisätä tietoisuutta kehon fyysisistä tuntemuksista ja läsnäolosta.
• Hyväksyntä ja ei-tuomitseminen: Tietoinen läsnäolo tarkoittaa ajatusten ja tunteiden hyväksymistä ilman, että niitä luokitellaan hyväksi tai huonoksi. Kyse on niiden tarkkailusta ilman niihin takertumista.
• Stressin vähentäminen: Monet tietoisessa läsnäolossa käytetyt menetelmät toimivat stressinhallintatyökaluina. Läsnäolon ja tietoisuuden avulla voidaan vähentää reaktiivisuutta ja luoda rauhallisempi mielentila.
• Meditaatio: Tietoinen läsnäolo sisältää usein erilaisia meditaatiomuotoja, joissa harjoitellaan läsnäoloa ja keskittymistä. Yleisiä menetelmiä ovat hengitysmeditaatio ja kehomeditaatio.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Tämä on Dr. Jon Kabat-Zinnin 1970-luvulla kehittämä ohjelma, joka yhdistää mindfulness-meditaation ja joogan stressin vähentämiseksi ja hyvinvoinnin edistämiseksi.

Esimerkkimenut

Menu 1: Tiimipäivä Solvallassa

• Tiimikokous ja aamiainen
• Luento: hyvinvointi
• Lounas
• Expedition Solvalla
• Rantasauna

Menu 2: Inspiraatiopäivä liikunnan parissa

• Luento: motivaatio liikuntaan
• Vaellus
• Lounas
• Ohjattu ryhmätreeni
• Harjoittele voimaa 5 minuuttia päivässä

Menu 3: Luontoelämyksiä

• Vaellus ja kahvitauko
• Expedition Solvalla
• Lounas
• Mindful afternoon
• Rantasauna

Menu 4: Hauskanpitoa

• Aamiainen
• Solvalla-mysteeri
• Lounas
• Tiimiytymisaktiviteetti
• Rantasauna tai frisbeegolf

Kesämenu

• Kajakki- ja kanoottimelonta
• Lounas
• Vaellus yhdistettynä voimaharjoitteluun
• Riippumattorentoutus

Syysmenu

• Ohjattu sienien ja marjojen poiminta
• Lounas
• Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu
• Rantasauna

Talvimenu

• Luento ja aamiainen
• Kävelyn tehostaminen voimaharjoittelulla
• Lounas
• Vaellus yhdistettynä tietoiseen läsnäoloon
• Avanto ja sauna

Kevätmenu

• Luento: motivaatio liikuntaan
• Juoksukoulu RunTogether
• Lounas
• Harjoittele voimaa 5 minuuttia päivässä
• Rantasauna

Pick and choose

Luo oma menusi! Autamme mielellämme rakentamaan tiimillesi parhaiten sopivan ohjelman.

En ole liikkunut paljon arjessani enkä ole ollenkaan tuttu voimaharjoittelun kanssa. Olen nyt huolissani ja hermostunut siitä, pystynkö osallistumaan?

Vastaus: Ei syytä huoleen! Tämä on kysymys, jonka kuulemme usein. Pystynkö tähän? Vastaus on kyllä, pystyt! Olemme suunnitelleet kaikki ohjatut tuntimme niin, että ne sopivat kaikille, riippumatta kuntotasosta. Keskitymme liikunnan iloon ja siihen, että saatte viettää hauskan hetken yhdessä samalla kun liikutte. Jokainen lähtee liikkeelle omista lähtökohdistaan, ja se on tärkeä periaate tunneillamme.

Kuinka monta henkilöä voi osallistua?

Vastaus: Suurimpaan osaan ohjatuista liikuntatunneistamme voi osallistua lähes rajaton määrä ihmisiä. Olemme suunnitelleet ne niin, että suuri joukko voi osallistua samanaikaisesti. Tunnit voi toki toteuttaa myös pienemmille ryhmille.

Me Solvallassa uskomme, että liikunnan ja liikkumisen ilon kautta voimme edistää suomalaisten hyvinvointia sekä arjessa että työssä. Liikkumattomuus on valtakunnallinen ongelma – pahimmassa tapauksessa ajamme autolla töihin, istumme päivän ajan lähes koko työpäivän ja palaamme sitten kotiin autolla jatkaen istumista. Liikunta kuuluu kaikille, ja haluamme inspiroida sinua ja tiimiäsi aktiivisempaan arkeen. Tule mukaan oppimaan hauskoja ja helppoja tapoja lisätä liikettä päivääsi!

Liikunnan hyödyt arjessa

Fyysinen terveys:

• Sydän ja verenkierto: Säännöllinen liikunta vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Painonhallinta: Liikunta tukee painonhallintaa.

Mielenterveys ja hyvinvointi:

• Stressin vähentäminen: Liikunta vapauttaa endorfiineja, kehon luonnollisia hyvän olon hormoneja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.
• Parempi uni: Säännöllinen liikunta voi parantaa unenlaatua ja edistää levollista unta.
• Lisääntynyt energia ja keskittymiskyky: Liikunta voi nostaa energiatasoja ja parantaa keskittymiskykyä.

Sairauksien ennaltaehkäisy:

• Liikunta on yhteydessä pienempään riskiin sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, tiettyihin syöpätyyppeihin ja osteoporoosiin.

Sosiaaliset hyödyt:

• Liikunta voi olla sosiaalinen kokemus, kuten joukkuepelit, ryhmäliikunta tai muut yhteiset aktiviteetit. Se voi parantaa ihmissuhteita ja tarjota mahdollisuuden tutustua uusiin ihmisiin.

Parantunut elämänlaatu:

• Säännöllinen liikunta voi lisätä elämänlaatua parantamalla itsetuntoa ja itseluottamusta.

Ikääntyminen ja liikkuvuus:

• Fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään liikkuvuutta ja vähentämään iän myötä ilmeneviä haasteita, kuten lihasmassan vähenemistä ja luuston heikkenemistä.

Aivotoiminta:

• Tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi vaikuttaa myönteisesti kognitiivisiin toimintoihin ja jopa vähentää dementian riskiä.