Varför är självreglering hälsosamt - och hur du kan lära dig det

Undvika frestelser och snabba belöningar? Koncentrera dig, fokusera på dina mål och få en större framgång, bättre relationer, ja till och med bättre hälsa? Då vill du nog läsa den här artikeln. 

Först lönar det sig att eliminera andra uppmärksamhetsfällor i din omgivning för att du ska kunna koncentrera dig. Kanske lämna artikeln uppe i ett fönster för att läsa den vid ett senare tillfälle, ifall att koncentrationen inte infinner sig just nu.

Men först en påminnelse. Läsning av den här texten innebär inte omedelbar och automatisk framgång, hälsa eller lycka. Ansvaret är ditt eget och det krävs eget initiativ. Artikeln bygger dock på vetenskap – alltså forskningsbaserad kunskap – om hur bättre självreglering kan hjälpa dig att nå dina mål. Okej. Då börjar vi.

Självreglering är ordet på mångas läppar just nu, alltså en färdighet många terapeuter och pedagoger fokuserar på att lära ut. Mycket forskning pekar på att bättre självreglering kan leda till en bättre hälsa.

Du kanske har hört om marshmallowtestet som gjordes på Stanfords universitet på 1970-talet och är ett av psykologihistoriens mest klassiska experiment. Ett antal förskolebarn fick var sin marshmallow med löfte om en till efter 15 minuter – om de kunde hålla fingrarna borta från den första marshmallowen under tiden. De barn som klarade av att spara den första marshmallowen i väntan på att få en till hade bättre studieresultat och missbrukade mindre droger senare i livet, något som har tolkats som att det är vår självkontroll som till stor del styr våra möjligheter i livet.

I en annan stor och rätt färsk studie i Nya Zeeland har forskarteamet med kliniska psykologen och professorn Terrie Moffitt i spetsen följt upp tusen personer från födseln till 30-års ålder. Forskarna tittade bland annat på deras självreglering. De som hade god förmåga till självreglering, och alltså var bättre på att vänta, skjuta upp behovstillfredsställelse och att kunna planera, visade sig också vara friskare, ha bättre ekonomi och bättre relationer.

Vi vuxna är heller inte alltid skickliga på självreglering när vi hamnar in i en känslostorm.

Så vad betyder självreglering egentligen? Kort sagt innebär självreglering förmågan att planera, sätta igång och slutföra. Att i stressade situationer reglera sina känslor, tankar och handlingar så att man kan styra sitt beteende och handla förnuftigt enligt vad situationen kräver. Det är också förmågan att planera och styra sina aktiviteter, att kunna koncentrera sig trots oordning och att komma på lösningar i situationer där allt inte går som planerat. Att stå emot frestelser och behovet av snabb belöning, oavsett om det handlar om att undvika slösurfande på sociala medier, chokladskålen på jobbet eller andra uppmärksamhetsfällor.

Självreglering handlar om att inte tappa fokus och att göra mer medvetna val i vardagen helt enkelt. Tränar vi upp vår självreglering kan vi förbättra våra relationer, vi får bättre balans mellan fysisk aktivitet, återhämtning och sömn och vi äter hälsosammare. Och det är klart att alla dessa faktorer tillsammans leder till bättre hälsa.

– Och det är mera gynnsamt att börja träna på självregleringen redan i barndomen. Det handlar om att medvetandegöra barnen om hur deras hjärnor reagerar vid stress och att hitta strategier för att kunna lugna ner sig. När barn lär sig det här har de lättare med lärandefärdigheter och att vara tillsammans med andra, säger Jennie Stolzmann-Frankenhaeuser, sakkunnig i mobbningförebyggande arbete inom småbarnspedagogik på Folkhälsan.

Stolzmann-Frankenhaeuser jobbar med att inspirera och stödja pedagoger i hälsofrämjande och ett av de stora fokusområdena just nu är självreglering. Det här eftersom självregleringen är så avgörande och tangerar alla områden som har med hälsofrämjande att göra - relationer, kost, fysisk aktivitet, återhämtning, kommunikation och språkinlärning.

Folkhälsans Chilla-material innehåller många övningar som övar barn i medveten närvaro och hjälper dem att komma ner i varv.

Känslor och språket viktiga

Känslor och språket spelar en central roll i självregleringen. När barn kan sätta ord på sina känslor blir de medvetna om dem, och när man är medveten om en känsla kan man hantera den bättre. Att hantera känslor är en del av självregleringen. Alla känslor är okej, men vi kan inte omsätta alla känslor i handling.

Johanna Sallinen, sakkunnig i språkutvecklande verksamhet och småbarnspedagogik på Folkhälsan, brukar föreläsa kring tematiken språk och känslor kopplat till hälsofrämjande, bland annat för lärarstuderande.

– När du har ett språk har du förutsättningar för självprat eller ett inre tal. Då kan du bättre synliggöra och reflektera över dina tankar och handlingar för dig själv. Men självprat kan också handla om att den uttalas högt, t.ex. när en vuxen hjälper ett barn med en uppgift. Då kan den vuxna hjälpa barnet att utveckla ett eget positivt självprat, säger Sallinen.

Orden hjälper oss i processen att bearbeta våra känslor. Som vuxna bör vi lära barnen att hitta ord för sina känslor.

– Vi ska förstås akta oss för att övertolka barnen, men vi kan säga vad vi ser. ”Lisa jag ser att du är besviken för att din syster fick en större bulle” ”Är det så?” Nästa gång Lisa känner en liknande känsla har hon en erfarenhet att falla tillbaka på, säger Sallinen.

Som vuxen är det viktigt att förmedla att alla känslor är okej. Det gäller att hjälpa barnen sätta ord på känslorna men visa att det inte är okej att agera ut alla känslor i handling. Blir vi bättre på att i ord formulera hur vi känner kan vi bättre undvika känsloutbrott.

Det säger sig självt – när du kan reglera dina impulser och känslor är du också lättare att umgås med.

– Känsloutbrott uppstår ofta när barnet är utlämnat till en stark känsla utan att kunna känna igen den, förstå vad hen känner och ännu mindre sätta ord på känslan. Vi vuxna är heller inte alltid skickliga på självreglering när vi hamnar in i en känslostorm, säger Sallinen.

Bättre relationer

Barn med bättre självreglering är också bättre på att knyta relationer till andra barn.

– Det säger sig självt – när du kan reglera dina impulser och känslor är du också lättare att umgås med, säger Jennie Stolzmann-Frankenhaeuser.

Barn som har bättre självreglering har det lättare i leken eftersom en god självregleringsförmåga hjälper oss att utveckla vår empatiska förmåga, hantera känslor och lösa problem i leken. I omvänd ordning, leken övar upp självregleringen.

Ordet självreglering är dock till viss del förrädiskt. Man kan lätt förknippa det med att stoppa sina impulser och ställa sig på bromsen – ibland kan det handla om att gasa också.

– För vissa människor är utmaningen den motsatta – de kan ha svårt att ta plats, eller så har de svårt att ta initiativ, säger Stolzmann-Frankenhaeuser.

Det kan också handla om att hävda sina behov, något som är en viktig del i det sociala umgänget. Barn som kan ta plats, ta initiativ eller hävda sina egna behov på ett konstruktivt sätt har det lättare i leken och vuxna som kan hävda sina behov har det lättare i arbetslivet.

– Barnets språkutveckling hänger ihop med det här. De går från att bara lyssna till att delta och till att själv ta initiativ. Vissa barn behöver mer tid för att ta initiativ. Då måste man ge dem tid, kanske på tumanhand hellre än i grupp. Föräldrar kan tyvärr också vara onödigt duktiga på att ta munturen av sina barn, säger Johanna Sallinen.

Samreglering

Självreglering är inget barnen lär sig av sig själva, utan det är de vuxnas ansvar att handleda barnet. Det är viktigt att börja med samreglering. Att den vuxna finns där och stöder, är närvarande både fysiskt och psykiskt, bekräftar barnet och visar respekt för de känslor barnet känner.

Barn som utvecklat förmågan till självreglering klarar bättre att ta emot instruktioner och lär sig lättare. 

– En förutsättning för samreglering är att barnet är tryggt anknutet till den vuxna. Här är medveten närvaro centralt, säger Stolzmann-Frankenhaeuser.

Självreglering är viktigt för att vi ska kunna lära oss nya saker. Det är svårt att lära sig nytt om man inte går ner i varv och landar i situationen först.

– Barn som utvecklat förmågan till självreglering klarar bättre att ta emot instruktioner och lär sig lättare. Att kunna lyssna och fokusera uppmärksamheten är en förutsättning för att lära sig nytt. Det handlar om att lagra saker i arbetsminnet, kunna vänta, styra sig själv, förstå instruktioner, reglera starka känslor och hantera stark stress, säger Jennie Stolzmann-Frankenhaeuser.

Leken viktig

I leken utvecklar barnet både sitt språk och sin självreglering. Genom att stöda språket och uppmuntra till lek stöder vi alltså självregleringen.

Doktor Megan McClelland har utvecklat självreglerande lekar, lekar för att mäta barns förmåga att ta emot instruktioner – alltså att titta, lyssna, vänta och tänka. Studier har visat att de barn som fick öva dessa färdigheter i lekar, klarade sig bättre i skolan än de som inte fick öva sig i lekarna.

– Lekar med uppmaningar eller lekar som gör att barnet måste stanna upp och lyssna, ta in det någon sagt och koncentrera sig är bra. Färg, Spegel, Kungen befaller och så vidare. Och förstås lekar som breddar ordförrådet, säger Sallinen som också tipsar om Folkhälsans lekdatabas som hon varit med om att utveckla.

Sagor, lyssnande, sång och musik stöder också självregleringsförmågan.

– Att barnet får skapa bilder i sitt huvud är en viktig fördjupande process. En del barn har utmaningar med det här i dag. Jag vet inte om de inte hittar ron. Det kan också bero på en ovana att bara lyssna, säger Sallinen.

Många av McClellands övningar och lekar finns också i Folkhälsans utbildningsprogram och material för pedagoger; Stegen och Skolstegen.

Häng med - en lek som tränar självreglering

Låt barnen stå på rad. Hitta en plats där de kan röra dig fritt utan att komma åt något eller någon annan. Berätta att det finns två regler i leken: Regel 1: Stå still och lyssna tills jag säger ”Häng med” och sedan säger jag något som ni ska göra. Regel 2: Gör precis som jag säger. Repetera reglerna. Gå igenom leken långsamt. 1. Låt barnen stå stilla och lyssna. Ge instruktioner genom att säga: ”Häng med!” och be dem röra en (eller två) kroppsdelar: Rör vid era tår. 2. När eleverna följt uppmaningen, instruera dem med en ny rörelse. Lek leken flera gånger. Uppmärksamma barnen på att deras hjärnor nu arbetar för att följa med i leken.

Medvetet ätande

Vi vet att de gemensamma måltiderna är viktiga. Föräldrarna och pedagoger har en viktig roll i att stöda självregleringen vid matsituationen och lära barnen känna igen hunger och mättnad.

– Det handlar om att göra bra kostval. Faktum är att vi gör ungefär 200 matval per dag. Det är viktigt att hitta en balans mellan egna värderingar och mål samt frestelserna som finns överallt. För små barn handlar ätande mycket om hunger och mättnad, men snabbt blir de utsatta för miljön. Att komma till ro, lugna ner sig är en förutsättning för att börja tycka om nya smaker. Barn har en annars en medfödd dragning till det söta, säger Strandback.

 

Man kan träna sig i medvetet ätande genom roliga övningar. Där övar sig barnet på medvetet ätande genom att använda alla sinnen.

Medveten närvaro påverka de automatiska reaktionerna vi har på mat. Självregleringen påverkas främst av syn, doft och smak.

På Folkhälsan har sakkunniga länge jobbat länge med att utveckla material och metoder och undervisa pedagoger och föräldrar i medvetet ätande i smakskole-projekt och kampanjer som Gimme 5, Sapere och Kocka på. (Se fliken "Material" nere på sidan.)

– Man kan träna sig i medvetet ätande genom roliga övningar, bland annat genom att hålla smakskola med barnen. Där övar sig barnet på medvetet ätande genom att använda alla sinnen, säger Folkhälsans näringsterapeut Susanna Strandback som är sakkunnig i kost och hälsa.

– Hur låter det när du tuggar, hur känns det i kroppen när man äter? Hjärnan älskar att känna efter hur det känns i kroppen. Och hur hungrig är man på en skala när man börjar äta? Känslorna är en stor del av ätandet och många har ett känslostyrt ätande. Kan man uttrycka sina känslor i ord har man kanske lättare att göra hälsosamma kostval?

Träna medvetet ätande i advent med Adventskalendern

Fyll varje dag en lucka med något litet ätbart, du kan till exempel använda en frysask. Nötter, fuktklyftor, torkad frukt, morotsslantar, bitar av blomkål. Du kan också sätta choklad någon dag om du vill, eller något kallt som frysta bär. Turas om att gömma dagens lucka och leta enligt gömma nyckeln-principen.   Sätt er ner vid matbordet och öppna asken. Låt innehållet stå i fokus och studera det nyfiket. Låt barnen ta en aktiv roll och uppmuntra dem. Titta på färgen och formen. Låt barnen forska, har de sett det förut, vet de vad de är? Påminner doften om något? Kan de beskriva doften? Har barnet inte sett eller ätit detta förut kan det hända att det räcker med att bara sätta tungan på livsmedlet. Tvinga aldrig någon att äta. Hur känns det i munnen? Tugga många gånger. Vad känner du för smak? Salt? Sött? Surt? Beskt? Känns det obehagligt behöver du inte svälja. Det kan ta lång tid att lära sig nya smaker.    Gör det tydligt att alla har rätt till sin egen upplevelse och att man får tycka olika. Istället för at säga ”usch”, och ”blä” kan man lära barnen säga att ”Det här var inte i min smak”.

Kan man lära en gammal hund sitta?

Nu sitter du kanske och småler eller också hänger du läpp. Men förfasas icke! Ibland är vi bättre och ibland är vi sämre på självreglering. Vid mycket stress blir självregleringen usel, medan god sömn och fysisk aktivitet kan förbättra självregleringen.

Den stora frågan lyder – är det för sent att träna upp sin självreglering i vuxen ålder? Jennie Stolzmann-Frankenhaeuser tröstar oss med informationen om att hjärnan är plastisk, formbar – alltså är det aldrig för sent att börja öva. Allt börjar med att man blir medveten om sina utmaningar.

– Men hjärnan går bäst att påverka i yngre ålder, och därför är tidiga insatser så viktiga. Helst ska man träna på självreglering före 10–12-årsåldern.

Känslostyrningen är kopplad till de exekutiva funktionerna som finns främst i frontalloben. Våra impulser bearbetas i de mera rationella delarna i hjärnan för att sedan uttryckas i en handling som är socialt accepterad. Självregleringsförmågan påverkas både av gener, temperament och inlärning.

Undvik multitasking

Brukar du också försöka titta på tv eller film och mejla kollegorna samtidigt? Ha tjugo fönster uppe på datorn för att du inbillar dig att det gör dig effektiv. Eller borsta tänderna medan du försöker klä på barnen?

Multitasking, att göra flera saker samtidigt är något vi ibland sysslar med i vår distraktion eller i vår desperation i försök att spara tid, men i själva verket kan multitasking ses som en motsats till medveten närvaro. Distraktioner gör att vi tappar fokus och ständigt måste anstränga oss för att återgå till vad vi höll på med. Det är inte särskilt hållbart.

Självreglering har också jämförts med en resurs som tar slut om vi inte hushåller med den eller som en muskel som blir trött om vi använder den för mycket. Det är viktigt att hushålla med vår självreglering så att vi lyckas fokusera på våra viktigaste mål eller de saker som ligger i vårt bästa intresse. Och vilka är det?

 Text och foto: Hanna Rundell