Så sover och återhämtar du dig bättre
Sömnen är viktig bland annat för att sortera intrycken, men vi behöver också återhämta oss på dagen. Återhämtning betyder däremot inte alltid vila. Hjärnan mår bra av variation, säger sömn- och återhämtningsexperter.
Sov på saken, säger man ofta. Det stämmer att vi processar viktiga saker då hjärnan arbetar medan vi sover. Men även om sömnen är viktigast för vår återhämtning, är nattsömnen inte allt.
– Forskning visar att det vi gör under dagen också är oerhört viktigt för återhämtningen, och det är nytt för många, säger Mikaela Wiik, Folkhälsans sakkunniga i fysisk aktivitet och återhämtning.
Vissa har väldigt effektiv nattsömn och återhämtar sig effektivt under natten. Men vi behöver också återhämtning under dagen. Hjärnan börjar gå på övervarv om du inte tar pauser. Variation kan dock vara viktigare än pauser. Variationen gör att vi återhämtar oss och en god kondition förbättrar återhämtningen.
Har man haft en dålig nattsömn återhämtar man sig också mer effektivt med en tupplur, men den ska inte vara längre än 20–30 minuter. Vi får också återhämtning av att vistas i naturen och av att röra på oss.
– Därför rekommenderas det att man går ut på en promenad eller ut i parken på sin lunchpaus, säger Mikaela Wiik.
Man kan säga att hjärnan städas på ”skräp” när vätska spolas igenom hjärnan då vi somnat.
Hjärnan städas på natten
Sömnen är ändå basen för din återhämtning.
– Man kan säga att hjärnan städas på ”skräp” när vätska spolas igenom hjärnan då vi somnat, säger Wiik.
När vi sover arbetar hjärnan med att sortera och spara viktiga intryck och sortera bort onödiga. Hjärnan skapar nya nervkopplingar och servar gamla, förankrar nya lärdomar och förkovrar oss i olika färdigheter.
– Under den ytligare sömnen bearbetar hjärnan upplevelser och känslolivet utvecklas. ”Glädjeförråden” fylls på eftersom de hormoner som gör att vi kan känna välbefinnande produceras under sömnen. Om vi sover för lite är det svårt att vara glad, för lagret är tomt. Påfyllningen sker främst på efternatten eller i slutet av den mängd sömn vi behöver.
Dessutom förstärks immunförsvaret, energiförrådet fylls på och blodsockernivån hålls stabil. En bra sömn främjar sunda matvanor eftersom hormoner som styr mättnad och hunger hålls i balans.
Viktigt när man lägger sig
Det finns många saker man kan förändra i sina rutiner för att förbättra sin sömnkvalitet och sova längre.
– Bland det viktigaste är att lära känna igen sin dygnsrytm. Följ med dig själv, när på dygnet är du mest alert och får mest gjort? När tröttnar du och blir okoncentrerad? När äter du och vad? Rör du på dig tillräckligt och vid lämplig tidpunkt? Vad gör du för att varva ner på kvällen? Dygnsrytmen gör att det har betydelse när du lägger dig. Lyssnar man på sin kropp har man lättare att anamma en hälsosammare dygnsrytm som stöder sömnen, säger Wiik.
8 tips för bättre sömn
- Rör på dig under dagen: Fysisk aktivitet har stor betydelse för hur du sover. Undvik ändå intensiv träning före läggdags. De största fördelarna får du om du lär känna din rytm och vet när det känns bäst att motionera: morgon, dag och/eller eftermiddag. En aktiv vardag är också viktig.
- Utsätt dig för dagsljus på morgonen: Din kropp använder ljuset för att reglera din inre klocka och dygnsrytm. Spendera tid utomhus genast på morgonen och på dagen och tona ner ljuset till kvällen, ett par timmar före läggdags. Rör på dig utomhus så får du ”dubbel effekt”.
- Undvik teknik före läggdags: Ljuset från skärmar har tendens att störa sömnmönstret, försvåra insomning och öka stresshormon och minska melatoninutsöndring. Överdriven användning dagtid har också en negativ effekt.
- Känn din rytm och var regelbunden: Lär känna vilken tid du ska lägga dig för att sova på bästa sätt och vakna sedan vid liknande tider de flesta morgnarna. Regelbundenheten stöder din kropp att sova gott.
- Vistas i naturen och stöd din dagliga återhämtning: Naturen lugnar och minskar stresshalterna. Variation och pauser utgör en viktig del av din dag och gör att kroppens spänningsnivå hålls på en bra nivå, vilket är viktigt både för prestation och sömn.
- Det du äter och dricker har betydelse: Regelbundna måltider stöder din dygnsrytm. Gå inte hungrig eller övermätt och lägg dig. Koffein hindrar signalsubstansen adenosin att utsöndras och gör att vi inte kan slumra till/somna lika lätt. Alkohol förstör sömnkvaliteten.
- Gör något lugnt till kvällen: Lugna aktiviteter på kvällen förbereder kroppen för sömn. En ritual som upprepas är ofta till fördel. Ett bad eller en varm dusch kan fungera bra i och med att det våta svalkar kroppen och temperaturen sjunker. Sov svalt eftersom kroppens temperatur också styr den inre klockan och därmed påverkar sömnen.
- Lär dig att slappna av: Djupandning eller spänn-slappna av-metoden kan försnabba insomnandet. Beröring är ett effektivt sätt att öka utsöndringen av oxytocin (lugn och ro-hormonet). Att lyssna på lugn musik eller avslappningsspår fungerar för många. Umgås med vänner eller djur. Det gäller att hitta sitt eget sätt.
Lästips:
Tarja Stenberg: Hyvää yötä: Kohti parempaa unta, 2007 (Edita)
Markku Partinen: Maarit Huovinen: Terve uni, 2009 (WSOY)
Text: Hanna Rundell
Tips sammanställda av Mikaela Wiik
Illustrationer: Rebecca Elfast
